வீட்டு வேலை, அலுவலகப் பணி, குழந்தைகள், பெரியவர்களைக் கவனிப்பது – இவற்றுக்கு இடையே பல பெண்களுக்குத் தங்கள் உடல்நலத்துக்கான நேரம் கடைசியில்தான் வருகிறது. "வீட்டு வேலையே போதுமான உடற்பயிற்சி" என்ற எண்ணமும் பரவலாக உள்ளது. வீட்டு வேலைகள் உடலை இயக்கத்தில் வைத்திருக்கின்றன என்பது உண்மைதான்; ஆனால் இதயம், தசை, எலும்பு ஆகியவற்றுக்குத் திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சி தரும் பலன்களை அது முழுமையாக ஈடுசெய்வதில்லை. பெண்களின் உடற்பயிற்சி பற்றிய சில தவறான நம்பிக்கைகளையும், நடைமுறை வழிகளையும் பார்க்கலாம்.

பரவலான தவறான நம்பிக்கைகள்

  • "எடை தூக்கினால் ஆண்களைப் போலத் தசை புடைக்கும்": பெரும்பாலான பெண்களின் உடலில் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன் குறைவு. பெரிய தசைகளை உருவாக்க பல ஆண்டுகள் தீவிரமான, குறிப்பிட்ட பயிற்சியும் உணவுமுறையும் தேவை. சாதாரண வலுப் பயிற்சி உடலை உறுதியாகவும் கச்சிதமாகவும் மாற்றும்.
  • "மாதவிடாய் நாட்களில் உடற்பயிற்சி கூடாது": பொதுவாக இதற்குத் தடை இல்லை. லேசான நடை, யோகா, ஸ்ட்ரெட்சிங் போன்றவை சிலருக்கு வலியையும் சோர்வையும் குறைக்கக்கூடும். உடல் சொல்வதைக் கேட்டு, தீவிரத்தைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம்.
  • "கார்டியோ மட்டுமே எடை குறைக்கும்": நடை, ஓட்டம் போன்றவை முக்கியம்; அதனுடன் வலுப் பயிற்சியும் சேர்ந்தால் தசை பாதுகாக்கப்பட்டு, உடல் அமைப்பு மேம்படும்.
  • "திருமணம், பிரசவத்துக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு வயதாகிவிட்டது": எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் தொடங்கலாம்; தொடக்கம் மெதுவாக இருந்தால் போதும்.

பெண்களுக்கு வலுப் பயிற்சி ஏன் முக்கியம்?

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் ஒரே பரிந்துரையைத் தருகிறது: வாரத்துக்கு 150–300 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி, வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாள் தசை வலுப் பயிற்சி. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்துக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு எலும்புத் தேய்மான அபாயம் அதிகரிப்பதாகக் கருதப்படுவதால், இளம் வயதிலிருந்தே எலும்புகளுக்கு அழுத்தம் தரும் வலுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது எதிர்காலத்துக்கான முதலீடு போன்றது. இடுப்பு, முதுகு, தோள் தசைகள் வலுவாக இருந்தால் குழந்தையைத் தூக்குவது, தண்ணீர்க் குடம் சுமப்பது போன்ற அன்றாட வேலைகளும் எளிதாகும்.

வாரம் இருமுறை செய்யக்கூடிய எளிய வலுப் பயிற்சி:

  • ஸ்குவாட் – 12 முறை × 2 சுற்று
  • குளூட் பிரிட்ஜ் – 15 முறை × 2 சுற்று
  • சுவர் அல்லது முழங்கால் புஷ்-அப் – 10 முறை × 2 சுற்று
  • தண்ணீர் பாட்டில் கொண்டு தோள் அழுத்தம் – 12 முறை × 2 சுற்று
  • பிளாங்க் – 20 விநாடி × 2 சுற்று

PCOS உள்ளவர்களுக்கு உடல் இயக்கம்

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) இந்தியப் பெண்களிடையே பரவலாகப் பேசப்படும் ஹார்மோன் பிரச்சினை. பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) இப்போது இதை "பாலிஎண்டோகிரைன் மெட்டபாலிக் ஓவேரியன் சிண்ட்ரோம்" (PMOS) என்ற புதிய பெயரில் குறிப்பிடுகிறது. இதற்கு முழுமையான குணம் இல்லை என்றாலும், சமச்சீரான உணவு, முறையான உடற்பயிற்சி, அதிக எடை இருந்தால் அதைக் குறைப்பது ஆகியவை அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று NHS குறிப்பிடுகிறது. ஆசியப் பின்னணி கொண்டவர்களுக்கு இதன் வாய்ப்பு அதிகம் என்றும் அது கூறுகிறது.

பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் அணுகுமுறை:

  • வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட வேகநடை, சைக்கிளிங் அல்லது நடனம்
  • வாரம் இரண்டு மூன்று நாள் வலுப் பயிற்சி – தசைகள் ரத்தச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த உதவுகின்றன
  • யோகா, மூச்சுப் பயிற்சி – மன அழுத்தத்தைக் கையாள உதவக்கூடும்
  • சாப்பிட்ட பிறகு 10–15 நிமிட மெதுநடை

இங்கே தீவிரத்தை விடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம். ஒரு வாரம் கடுமையாகச் செய்துவிட்டு ஒரு மாதம் நிறுத்துவதை விட, தினமும் அரை மணி நேரம் மிதமாகச் செய்வது நீண்டகாலத்தில் அதிகப் பலன் தரும்.

இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே; சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல. உங்களுக்கான மருந்து, உணவுத் திட்டம் பற்றி மகப்பேறு மருத்துவர் அல்லது ஹார்மோன் நிபுணரிடம் கலந்து பேசுங்கள்.

கர்ப்ப காலமும் பிரசவத்துக்குப் பின்னும்

மருத்துவர் அனுமதித்தால், கர்ப்ப காலத்திலும் வழக்கமான உடல் இயக்கத்தை வசதியாக இருக்கும் வரை தொடரலாம் என்று NHS கூறுகிறது. நடை, கர்ப்பகால யோகா, நீச்சல் போன்றவை பொதுவாக ஏற்றவை. மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள், கீழே விழும் அபாயம் உள்ள விளையாட்டுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கலாம். பிரசவத்துக்குப் பின் இடுப்புத்தள (pelvic floor) பயிற்சிகளில் இருந்து மெதுவாகத் தொடங்கி, மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

ஆற்றலுக்கு உணவும் கவனம் பெறட்டும்

இந்தியப் பெண்களிடையே ரத்தசோகை (இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு) பரவலாகக் காணப்படுகிறது. இது சோர்வு, மூச்சு வாங்குதல் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தி, உடற்பயிற்சியை மேலும் கடினமாக்கலாம். கீரை வகைகள், பேரீச்சை, கொள்ளு, கம்பு, ராகி, முட்டை, இறைச்சி போன்ற இரும்புச்சத்து உணவுகளுடன், எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய் போன்ற வைட்டமின் C உணவுகளைச் சேர்ப்பது இரும்பு உறிஞ்சலுக்கு உதவும். சாப்பிட்ட உடனே டீ, காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கலாம். எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்குப் பால், தயிர், ராகி போன்ற கால்சியம் உணவுகளும், காலை வெயிலில் சிறிது நேரமும் உதவும். தொடர் சோர்வு இருந்தால் ரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது நல்லது.

நேரமின்மைக்கு நடைமுறைத் தீர்வுகள்

  • காலையில் 15 நிமிடம் முன்னதாக எழுந்து வீட்டிலேயே பயிற்சி
  • தோழிகள் அல்லது அக்கம்பக்கத்தினருடன் சேர்ந்து மாலை நடை – பாதுகாப்பும் ஊக்கமும் கிடைக்கும்
  • குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, நடனம், மொட்டைமாடியில் ஸ்கிப்பிங்

பாதுகாப்புக் குறிப்பு

கர்ப்பிணிகள், பிரசவம் முடிந்தவர்கள், ரத்தசோகை, தைராய்டு, PCOS, இதய நோய் போன்றவை உள்ளவர்கள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். அசாதாரண ரத்தப்போக்கு, கடும் வயிற்றுவலி, தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

  • WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • NHS – Polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS, formerly PCOS): https://www.nhs.uk/conditions/polyendocrine-metabolic-ovarian-syndrome-pmos/
  • NHS – Exercise in pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/