யோகா நம் மண்ணில் பிறந்த கலை. ஆனாலும் "எனக்கு உடம்பு வளையாது", "யோகா வயதானவர்களுக்குத்தான்" என்று நினைத்துப் பலர் தொடங்காமலேயே இருக்கிறார்கள். உண்மையில் யோகா நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கானது அல்ல; நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கானது. ஒரு பாய், அமைதியான இடம், தினமும் 20–30 நிமிடங்கள் இருந்தால் போதும். இந்தக் கட்டுரையில் சூரிய நமஸ்காரம் மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்கள் எளிதில் செய்யக்கூடிய பத்து அடிப்படை ஆசனங்களைப் பார்க்கலாம்.

தொடங்கும் முன் சில அடிப்படை விதிகள்

மத்திய ஆயுஷ் அமைச்சகம் வெளியிட்டுள்ள பொது யோகா நெறிமுறை (Common Yoga Protocol) கையேடு, யோகா பயிற்சிக்குச் சில எளிய வழிகாட்டுதல்களைத் தருகிறது:

  • வெறும் வயிற்றில் அல்லது லேசான வயிற்றுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்; காலை நேரம் சிறந்தது.
  • யோகா பாய், ஜமக்காளம் அல்லது மடித்த போர்வையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
  • தளர்வான, காற்றோட்டமான பருத்தி ஆடைகளை அணியுங்கள்.
  • மிகுந்த களைப்பு, உடல்நலக் குறைவு, அவசரம் அல்லது கடும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது செய்ய வேண்டாம்.
  • மூச்சை அடக்காமல், அசைவுகளுடன் இணைத்து மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.

சூரிய நமஸ்காரம்: முழு உடலுக்கான தொடர் பயிற்சி

சூரிய நமஸ்காரம் என்பது பன்னிரண்டு நிலைகள் கொண்ட ஒரு தொடர். இது கைகள், கால்கள், முதுகு, வயிறு என உடலின் பெரும்பாலான பகுதிகளை இயக்குகிறது. பொதுவாகப் பின்பற்றப்படும் வரிசை:

  • பிரணாமாசனம் (கைகூப்பி நிற்றல்) → ஹஸ்த உத்தானாசனம் (கைகளை மேலே உயர்த்திப் பின்னால் சாய்தல்)
  • பாதஹஸ்தாசனம் (முன்னால் குனிதல்) → அஸ்வ சஞ்சலனாசனம் (ஒரு காலைப் பின்னால் நீட்டுதல்)
  • தண்டாசனம் (பிளாங்க் நிலை) → அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் (எட்டு அங்கங்கள் தரையைத் தொடுதல்)
  • புஜங்காசனம் (நாகம் போல மார்பை உயர்த்துதல்) → அதோமுக ஸ்வானாசனம் (தலைகீழ் 'V' நிலை)
  • மீண்டும் அஸ்வ சஞ்சலனாசனம் → பாதஹஸ்தாசனம் → ஹஸ்த உத்தானாசனம் → பிரணாமாசனம்

தொடக்கத்தில் மெதுவாக 2–3 சுற்றுகள் போதும். பழகிய பிறகு படிப்படியாக 6–12 சுற்றுகள் வரை அதிகரிக்கலாம். முதுகுவலி, உயர் ரத்த அழுத்தம், ஹெர்னியா போன்றவை உள்ளவர்கள் தகுதியான யோகா ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலுடன் மட்டுமே செய்வது நல்லது.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான 10 அடிப்படை ஆசனங்கள்

இவற்றில் பல ஆசனங்கள் ஆயுஷ் அமைச்சகத்தின் பொது யோகா நெறிமுறையிலும் இடம்பெற்றுள்ளன. ஒவ்வொன்றையும் 15–30 விநாடிகள் நிதானமாகத் தாங்கிப் பிடியுங்கள்.

  • தாடாசனம்: கைகளை மேலே உயர்த்தி, குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து நிற்றல். தோரணையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்தும்.
  • விருட்சாசனம்: ஒற்றைக் காலில் மரம் போல நிற்றல். கவனத்தையும் சமநிலையையும் வளர்க்கும்; தேவைப்பட்டால் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.
  • அர்த்த சக்ராசனம்: இடுப்பில் கை வைத்து மெதுவாகப் பின்னால் வளைதல்.
  • திரிகோணாசனம்: கால்களை அகட்டி, பக்கவாட்டில் குனிந்து ஒரு கையைக் காலருகே வைத்தல்; இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகளை நீட்டும்.
  • வஜ்ராசனம்: முழங்கால்களை மடக்கிக் குதிகால்கள் மீது அமர்தல். சாப்பிட்ட பிறகும் செய்யக்கூடிய ஆசனமாக இது பரவலாக அறியப்படுகிறது.
  • சசாங்காசனம்: வஜ்ராசனத்தில் இருந்து முன்னால் குனிந்து நெற்றியைத் தரையில் வைத்தல்; முதுகுக்கு ஓய்வு தரும்.
  • புஜங்காசனம்: குப்புறப் படுத்து மார்பை மெதுவாக உயர்த்துதல்; முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
  • சேது பந்தாசனம்: மல்லாந்து படுத்து இடுப்பை உயர்த்துதல்; பின்தொடை, இடுப்புத் தசைகளுக்கு நல்லது.
  • பவனமுக்தாசனம்: மல்லாந்து படுத்து முழங்கால்களை மார்போடு அணைத்தல்; கீழ்முதுகை மென்மையாக நீட்டும்.
  • சவாசனம்: எல்லாப் பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு 3–5 நிமிடங்கள் அசையாமல் படுத்து உடலைத் தளர்த்துதல்.

25 நிமிட எளிய தினசரித் திட்டம்

  • மெதுவான உடல் அசைவுகள் (கழுத்து, தோள், இடுப்புச் சுழற்சி) – 3 நிமிடம்
  • சூரிய நமஸ்காரம் – 3 சுற்றுகள் (சுமார் 6 நிமிடம்)
  • நின்ற நிலை ஆசனங்கள் (தாடாசனம் முதல் திரிகோணாசனம் வரை) – 5 நிமிடம்
  • அமர்ந்த மற்றும் படுத்த நிலை ஆசனங்கள் – 6 நிமிடம்
  • நாடி சோதனம் (மாற்று நாசி மூச்சு) – 2 நிமிடம்
  • சவாசனம் – 3 நிமிடம்

மூச்சுப் பயிற்சியை மறக்காதீர்கள்

யோகாவில் ஆசனங்களைப் போலவே பிராணாயாமமும் முக்கியம். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு நாடி சோதனம் எளிதானது: வஜ்ராசனம் அல்லது சம்மணத்தில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, வலது கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடி இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள்; பிறகு இடது நாசியை மூடி வலது நாசி வழியாக வெளியே விடுங்கள். இப்படி மாறி மாறி 5–10 சுற்றுகள் செய்யுங்கள். மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக நீண்ட நேரம் அடக்கி வைக்கும் பயிற்சிகளை ஆசிரியர் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் தொடங்க வேண்டாம்.

யோகாவைப் பழக்கமாக்க சில குறிப்புகள்

  • தினமும் ஒரே நேரத்தில், ஒரே இடத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள்; பழக்கம் எளிதில் உருவாகும்.
  • முதல் சில வகுப்புகளை அருகிலுள்ள யோகா மையத்தில் அல்லது தகுதியான ஆசிரியரிடம் கற்றுக்கொள்வது சரியான நிலைகளைப் பழக உதவும்.
  • ஆயுஷ் அமைச்சகம் தமிழ் உட்படப் பல மொழிகளில் பொது யோகா நெறிமுறை வீடியோக்களை வெளியிட்டுள்ளது; அவற்றைப் பார்த்தும் பயிற்சி செய்யலாம்.

என்ன பலன் எதிர்பார்க்கலாம்?

யோகா உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, தசை வலு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஆனால் இது மருந்துக்கு மாற்று அல்ல; ஏற்கெனவே உள்ள நோய்களுக்கான சிகிச்சையை யோகாவுக்காக நிறுத்தக் கூடாது. சில வாரங்கள் தொடர்ந்து செய்த பிறகே மாற்றம் உணரத் தொடங்கும்.

பாதுகாப்புக் குறிப்பு

நாள்பட்ட நோய், இதயப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு அல்லது மூட்டு வலி உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் முதலில் மருத்துவரிடமும், தகுதியான யோகா ஆசிரியரிடமும் ஆலோசனை பெறுங்கள். எந்த ஆசனத்திலும் வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்; அடுத்தவரோடு போட்டி போட வேண்டாம்.

ஆதாரங்கள்

  • Ministry of Ayush – Common Yoga Protocol booklet (2026): https://yoga.ayush.gov.in/uploads/assets/cyp/CYP_Book_English_2026.pdf
  • NCCIH (US NIH) – Yoga: Effectiveness and Safety: https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
  • WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity