அலுவலகம் செல்பவர்களுக்கான சத்தான காலை உணவு வழிகாட்டி

இன்றைய காலகட்டத்தில், காலை நேரம் என்பது அனைவருக்குமே ஒரு மிகப்பெரிய சவாலான நேரமாகும். அலுவலகத்திற்குச் சரியான நேரத்திற்குச் செல்ல வேண்டும், குழந்தைகளைப் பள்ளிக்கு அனுப்ப வேண்டும் எனப் பல வேலைகளுக்கு இடையே காலை உணவைத் தயாரிப்பது கடினமாகத் தோன்றலாம். இதனால் பலரும் செய்யும் தவறு காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது வழியில் கிடைக்கும் எண்ணெய்ப் பலகாரங்களை உண்பது. ஆனால், முறையான திட்டமிடல் இருந்தால் 10 முதல் 15 நிமிடங்களில் மிகச் சத்தான தென்னிந்திய உணவுகளைத் தயாரிக்க முடியும்.

காலை உணவு என்பது அன்றைய தினத்தின் ஆற்றல் ஊற்று. நீண்ட நேர உறக்கத்திற்குப் பிறகு நமது உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸை வழங்குவது இதுதான். நமது சமையல் பகுதியில், வேலைக்குச் செல்லும் நாட்களில் உங்கள் நேரத்தைச் மிச்சப்படுத்தும் சில எளிய உணவுகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. சத்தான அவல் உப்புமா (Poha)

தென்னிந்தியாவில் 'அவல்' என்பது மிகவும் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய மற்றும் சமைக்கக்கூடிய ஒரு பொருளாகும். இதில் இரும்புச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவில் உள்ளது. அவலை ஊறவைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை; வெறும் தண்ணீரில் ஒருமுறை அலசினால் போதுமானது.

  • செய்முறை: வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய் மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும்.
  • நறுக்கிய காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ்) இருந்தால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
  • கடைசியாக தண்ணீரை வடித்த அவலைச் சேர்த்து, தேவையான அளவு உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு பிழிந்தால் 10 நிமிடங்களில் சத்தான காலை உணவு தயார்.

2. பலவகை காய்கறிகள் சேர்த்த ரவை கிச்சடி

ரவை அல்லது சேமியா எப்போதும் நம் சமையலறையில் இருக்க வேண்டிய அவசியமான பொருட்கள். திடீரென விருந்தினர்கள் வந்தாலோ அல்லது அலுவலகத்திற்கு நேரமாகிவிட்டாலோ இவை கைகொடுக்கும். ரவை கிச்சடியில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் சேர்கின்றன.

குறிப்பு: ஞாயிற்றுக்கிழமைகளிலேயே கேரட், பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளை நறுக்கி ஒரு காற்றுப்புகாத டப்பாவில் சேமித்து வைத்தால், வார நாட்களில் சமைப்பது மிகவும் எளிதாகும். வறுத்த ரவையை வாங்குவது இன்னும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

3. உடனடி இட்லி/தோசை மாவின் மகிமை

தென்னிந்திய வீடுகளில் இட்லி மாவு என்பது ஒரு வரப்பிரசாதம். வார இறுதி நாட்களில் உளுந்து மற்றும் அரிசியை ஊறவைத்து அரைத்து வைத்தால், ஐந்து நாட்களுக்குக் கவலையில்லை. இட்லி ஆவியில் வேகவைக்கப்படுவதால் இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது.

  • ஒரே மாதிரியான தோசையைத் தவிர்க்க, அதில் துருவிய கேரட், முருங்கைக்கீரை அல்லது வெங்காயம் சேர்த்து 'ஊத்தப்பம்' போலச் செய்யலாம்.
  • புரதச்சத்து தேவைப்படுபவர்கள், மாவில் சிறிது பயறு வகைகளை அரைத்துச் சேர்த்து 'பெசரட்டு' போலவும் ஆரோக்கியமாகத் தயாரிக்கலாம்.

4. சத்து மாவு கஞ்சி அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சி

உங்களுக்குச் சமைக்கவே நேரமில்லை எனும் பட்சத்தில், சத்து மாவு கஞ்சி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இதில் சிறுதானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நவதானியங்கள் கலந்திருப்பதால் இது ஒரு முழுமையான உணவாகும். அதேபோல், இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ் (Oats) உடன் காய்ச்சிய பால் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்து உண்பது மேற்கத்திய முறையாக இருந்தாலும், அதை நம் ஊர் சுவைக்கு ஏற்ப மோர் மற்றும் சின்ன வெங்காயம் சேர்த்து 'ஓட்ஸ் கூழ்' ஆகவும் அருந்தலாம்.

5. முன்கூட்டியே திட்டமிடல் (Meal Planning)

வேலைக்குச் செல்பவர்கள் காலை நேரப் பரபரப்பைத் தவிர்க்கச் சில அடிப்படைத் தயாரிப்புகளை முன்கூட்டியே செய்து வைக்கலாம்:

  • தேங்காய் சட்னி: தேங்காயைத் துருவி வைப்பது அல்லது சட்னியை முந்தைய நாள் இரவே அரைத்து வைப்பது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.
  • வேகவைத்த பயறுகள்: சுண்டல் அல்லது பாசிப்பயறை முந்தைய நாள் இரவே வேகவைத்து வைத்தால், காலையில் அதனுடன் வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து ஒரு ஹெல்தி சாலட் (Salad) ஆக சாப்பிடலாம்.
  • மசாலா பொடிகள்: இட்லிப் பொடி அல்லது பருப்புப் பொடி எப்போதும் தயாராக இருந்தால், அவசரத்திற்குச் சட்னி அரைக்கத் தேவையில்லை.

முடிவுரை

காலை உணவு என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான முதலீடு. எவ்வளவு வேலை இருந்தாலும் உணவைத் தவிர்ப்பது நீண்ட கால அடிப்படையில் செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் உடல் சோர்வை ஏற்படுத்தும். மேலே சொன்ன எளிய தென்னிந்திய உணவுகளைத் திட்டமிட்டுச் சமைப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமாகவும் அதே சமயம் சுறுசுறுப்பாகவும் உங்கள் நாளைத் தொடங்கலாம். சரியான உணவுப் பழக்கம் உங்கள் வேலைத் திறனையும் (Productivity) அதிகரிக்கும் என்பது நிதர்சனமான உண்மை.